Blog

İradenizi Kuvvetlendirmenin 6 Bilimsel Yolu

Çok şey yapmak istiyoruz. Yeni bir dil yahut enstrüman öğrenmek, sevmediğimiz bir alışkanlığımızı bırakmak yahut yeni bir alışkanlık kazanmak… Odaklanabilsek bunların çoğunu yapabileceğimizi de biliyoruz. Fakat sorun, irade dediğimiz zihinsel sürecin çok fazla kaynak tüketmesi. Bu nedenle aynı anda birden fazla irade gerektiren rutini hayatımıza sokmamız oldukça zordur. Diğer bir deyişle, her seferinde bir beceri yahut bir değişikliğe odaklanmak lazım. Peki, ya odaklanma sorunu yaşıyorsak? Beyin bilimlerinin bu konuda söyleyebileceği bir şeyler var.

İrade nedir, beyinde nasıl çalışır?

İrade Gücü Dürtüsü (The Willpower Instinct) adlı kitabın yazarı Dr. Kelly McGonigal, iradenin hem beyinden hem de bedenden gelen bir yanıt olduğunu söylüyor:

İrade, içsel bir çatışmaya verilen yanıttır. Bir şey yapmak istersiniz; mesela sigara veya kocaman bir öğle yemeğini mideye indirmek gibi… Fakat bir yandan da bunu yapmamanız gerektiğinin farkındasınızdır. Veya ödemelerinizi planlamak, yahut spor salonuna gitmek gibi şeyleri yapmanız gerektiğini bilirsiniz fakat buna rağmen yapmazsınız.

Beyninizin ön bölümünü oluşturan prefontal korteks, karar verme ve davranışlarımızı düzenleme gibi işlerden sorumlu olan bölümdür. Kendini kontrol etme yahut irade bu başlık altına girer ve beynin bu kısmı tarafından yürütülür. Arzularımızı kontrol etmek veya isabetli kararlar alabilmemiz için frontal beynimize iyi bakmamız gerekiyor. Beyni iyi beslemek ve iyi bir uyku düzeni, ön beynin sağlıklı çalışmasının en önemli anahtarları.

İradenin “pili” gün içinde neden bitiyor?

Araştırmaların gösterdiği temel bir gerçek, irade gücümüzün bir sınırı olduğu ve kullandıkça tükendiğidir. Öfkenizi kontrol etmeye çalışmak, dikkat dağıtıcıları göz ardı etmeye uğraşmak yahut ilave yemek yemeyi reddetmek, hep bu sistemi yoran ve pilini tüketen şeylerdir. İrade sisteminizi kaslarınız gibi düşünebilirsiniz. Çok kullanıldığında yorulur fakat düzenli olarak çalıştırılıp iyi beslendiğinde, zamanla gelişir ve kuvvetlenir. Gün içinde sürekli kullandığımız ve stres nedeniyle çoğu zaman aşırı yüklendiğimiz bu sistem, gücünü hızla kaybedebiliyor. Şimdi bilimsel verilerden yola çıkarak 6 temel madde halinde irade gücümüzü nasıl kuvvetlendirebileceğimize bakalım.

1. Stresle başa çıkma yollarını öğrenin.

Konuyla ilgili en temel bilgilerimiz, beynin karar sisteminin stres altında, özellikle şiddetli ve uzun süreli stres altında iyi çalışmadığıdır. Stres durumlarında beynimiz içgüdüsel kararlar vermeye ve kısa vadeli çıkarları gözetmeye daha eğilimlidir. Bundan dolayı kısa vadede bizi rahatlatacak rutinlere, zararlı alışkanlıklara veya faydasız çarelere başvurma ihtimalimiz artar. Çünkü stres altındaki beyin, enerjiyi daha çok bu yollarda kullanmaya programlıdır ve prefrontal korteksteki irade sistemlerimiz bu mücadelede genellikle mağlup olmaya mahkumdur.

Uzmanlar, stresli ve endişeli durumlarda özellikle biraz durup birkaç derin nefes almanın, stresle başa çıkmada önemli bir etken olduğunda birleşiyorlar.

2. Planlarınıza sadık kalmak için kendinizi cesaretlendirin.

Araştırmalar, kendinizi onaylama ve kabul etmenin stresli ve gergin durumlarla başa çıkabilmeyi ve iradenizi daha etkin kullanabilmeyi mümkün kıldığını gösteriyor. Bunun en kolay yollarından birisi “yapamıyorum” yerine “yapmıyorum” demeye alışmak. Çoğu zaman yeteneksizliğimizden yahut eksikliğimizden değil, yapmayı tercih etmediğimizden dolayı istediğimiz birçok şeyi gerçekleştiremiyoruz. Bu dil kalıbı değişikliği, en basit şekilde, irade sistemimizin kuvvetlenmesine yardımcı oluyor. Her “yapamıyorum” dediğinizde, size bilinçdışı olarak sınırlılıklarınızı hatırlatan bir kısır döngü yaratmış oluyorsunuz ve kendinizi yapmak istemediğiniz bir şeyi yapmaya zorluyorsunuz. Bu da irade gücünüzü tüketen önemli bir olumsuz davranış kalıbı oluşturuyor.

3. İyi uyuyun.

Beynimiz için uyuruz, bedenimiz için değil. İyi bir uyku, ön beynimizin sağlıklı çalışması için anahtar bir öneme sahiptir. Gece erken saatlerde uyunan derin uykunun hem beyne hem de bedene sayısız faydalarını biliyoruz. Yeteri kadar uyunmadığı takdirde ilk bozulan sistemlerden birinin de sağlıklı karar verme mekanizmaları olduğu malum. Peki, ne kadar uyuyacağız? İhtiyaç ve süre kişiden kişiye değişmekle birlikte, araştırmalar günde 6.5-7.5 saat uyuyan insanların en uzun yaşayan insanlar olduğunu ve zihinlerini en verimli kullananlar olduklarını gösteriyor. Bu miktar, kabaca bir yol gösterici olarak işe yarayabilir.

4. Meditasyon yapmayı öğrenin.

Özellikle kalabalık şehir yaşamında üzerimize çöken farklı kaynaklara sahip stresin etkisini en iyi atlatmayı sağlayan alışkanlık meditasyondur. Birçok bilimsel çalışma meditasyonun odaklanma, dikkat, stresle baş etme ve iradeyi kuvvetlendirme açısından olumlu etkileri olduğunu gösteriyor. Meditasyon ve farkındalık alıştırmaları, bu nedenle stresle başa çıkmada çok önemli. Günde sadece 2-5 dakika sessizce nefesinize odaklanmanız, günlük streslere dayanıklılığınızı önemli ölçüde artırabiliyor. Uzmanlar, sekiz haftalık ve günlük 3-5 dakikalık meditasyon çalışmasının tüm zihinsel parametrelerde belirgin ve olumlu değişiklikler yaptığını söylüyorlar.

5. Hareket ve beslenme: Olmazsa olmazlar.

Beyni doğru çalıştırmanın, irade gücünü artırmanın ve stresle başa çıkmanın en kolay yolu düzenli fiziksel egzersiz yapmaktır. Hem yoga gibi zihinsel egzersizler hem de herhangi bir spor dalında bedensel idmanlar bu etkiyi gayet kolay yaratabiliyor. Düzenli egzersiz, özellikle hippokampus gibi beynimizin hafıza ve duygu merkezlerinin gelişmesini sağlıyor. Ayrıca beynin enerji harcama sistemlerini düzenleyerek çok enerji tükettiğini belirttiğimiz ön beyin sistemlerinin de daha etkin çalışmasını sağlıyor.

Beslenme de kritik öneme sahip. En basit formülüyle daha fazla bitkisel, az şeker ve tahıl içeren ve işlenmiş gıdalardan uzak bir beslenme rejimi, beynimizin çok daha verimli çalışmasını sağlıyor.

Beslenme ve egzersizin bu bahsedilen raya oturtulması aynı zamanda genel olarak kendimizi iyi hissetmemizi de sağlıyor. Mutlu ve iyi hisseden bir beyin ise irade kullanma ve karar verme konusunda kesinlikle daha avantajlı.

6. Şu anda önemli olan şeyler için bazı şeyleri “erteleyin”.

Erteleme, genellikle istenmeyen bir davranış biçimi olarak bilinir. Fakat şu anda önemli ve yapmak zorunda olduğunuz bir iş için yine o anda istediğiniz bir şeyi, mesela büyük bir dilim çikolatalı pastayı veya o sigarayı erteleyin. “Şimdi değil, sonra” dediğinizde beyniniz, “Yapmamalıyım” dediğiniz duruma göre daha az enerji harcıyor ve odaklanmanız kolaylaşıyor. Birçok kötü alışkanlık, bilinçsiz bir şekilde davranış tekrarlarına dayandığı için böyle bir erteleme aynı zamanda o istenmeyen davranışa karşı bir bilinç oluşmasına da yardımcı oluyor ve böylece bu tip davranışlardan vazgeçmeyi yahut en azından bunları asgari düzeye indirmeyi kolaylaştırıyor.

Son bir öneri:

Buraya kadar bahsettiğimiz ve kendi başınıza yapabileceğiniz bu uygulamaların etkilerini kuvvetlendirmek de mümkün. Son zamanlarda beyin eğitim teknikleri de günlük hayatta kullanma konusunda başarısız olduğumuz birçok doğuştan gelen özelliğimizi gün yüzüne çıkartmak için başarıyla kullanılıyor. Özellikle sinirsel geribildirim (neurofeedback) bunlardan en önemlisi. Dikkat, odaklanma, stresle başa çıkma, takıntılar ve irade sorunları için tüm dünyada etkin olarak kullanılan ve “beyninizi eğitmenin en kolay yolu” olarak bilinen sinirsel geribildirim, beyin dalgaları üzerinden beyin devrelerini eğitmeye dayanan son derece güvenilir ve etkili bir teknik. Detaylı bilgi için ilgili sayfamıza göz atabilirsiniz. Konuyla ilgili detaylı bir video açıklamaya ise şu adresten ulaşabilirsiniz.

Menü